Die Koffer sind fast gepackt und jetzt muss nur noch der Bikini oder der Badeanzug gewählt werden. Beim Anprobieren stellen wir aber fest, dass er im vergangenen Jahr noch besser gepasst hat. Was also tun? Für eine Diät ist es zu spät, für Sport aber nicht. Hier kommen ein paar Last-Minute-Übungen, die wir zuhause, aber sogar auch im Hotelzimmer oder Ferienhaus absolvieren können. Marion Hinz, Gründerin der Frauen-Fitnesskette „sportsisters“ erklärt anhand dieser Übungen, was wir machen müssen.
Ausfallschritt mit Stuhl und Hanteln (Foto 1 +2)
Beginnen Sie in Schrittstellung. Beide Knie leicht beugen. In beide Hände eine Kurzhantel oder eine Wasserflasche nehmen. Den Oberkörper gerade nach unten absenken, bis sich das hintere Knie kurz vor dem Boden befindet. Je weiter man sich nach vorn bewegt, umso mehr wird das Gesäß trainiert, bei kleineren Schritten die Oberschenkel. Der Schritt sollte aber zumindest weit genug sein, dass das vordere Bein etwa einen 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beschreibt, der Oberschenkel sich also parallel zum Boden befindet. Die Arme mit den Hanteln hängen bei der Abwärtsbewegung neben dem Körper runter. Nun ausatmen und sich in die Ausgangsposition zurückdrücken. Gleichzeitig führt man die Kurzhanteln gerade vor den Körper.
Alternativ kann man den hinteren Fuß auf die Sitzfläche eines Stuhles legen. Seitstütz (Foto 3)
Bei der Übung Seitstütz wird vor allem der Rumpf stabilisiert und speziell die seitlichen Bauchmuskeln werden trainiert. Beginnend in der Seitlage, wird der Ellenbogen unter der Schulter abgestützt. Der Unterarm zeigt nach vorne, die Füße übereinanderlegen und den anderen Arm in der Seite ein stützen und den Körper strecken. Alternativ kann man den Arm auch nach oben strecken. Die Hüfte soweit anheben, dass der Körper eine Linie bildet.
Mountain Climber mit Slides oder Tuch (Foto 4)
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand und legen Sie jeweils ein Tuch oder Slides unter jeden Fuß. Schieben Sie die Füße dann zurück, bis Sie in der Liegestützposition sind. Die Hände befinden sich unter den Schultern. Bauch und Po anspannen, so dass das Becken nicht durchhängt. Die Beine sind gestreckt, der Blick zeigt nach unten zum Boden. Nun ziehen Sie abwechselnd ein Bein in Richtung Brust, dabei schieben Sie den Fuß mit dem Tuch so weit es geht nach vorne.
Viel Spaß und Erfolg bei den Übungen.
Die „sportsisters“-Studios gibt’s in Norderstedt (Schillerstraße 36), Kaltenkirchen (Hüttmannstraße 3), Quickborn (Am Freibad 4), Wahlstedt (Markt 1) und Tornesch (Esinger Straße 6).
