Gesund und lecker kochen. Power-Snacks selbst zubereiten. Viel zu unrealistisch im Alltag? Von wegen: Die bekannten Kochbuch-Entwickler und Ökotrophologen Sarah Schocke und Alexander Dölle zeigten im Alstertal-Einkaufszentrum Hamburg (AEZ) wie man schnell und einfach Gesundes für die ganze Familie zubereitet
Die beiden Autoren von insgesamt 36 Kochbüchern enttarnten heimliche Zucker-Fallen und gaben praktische Tipps für den Einkauf. Für das TOP Magazin Hamburg beantworten sie hier die wichtigsten Fragen:
Wie sind Sie darauf gekommen, sich mit Ernährung zu beschäftigen und Rezeptbücher zu schreiben?
Wir haben Ökotrophologie studiert und sind immer schon Genussmenschen gewesen. Wir lieben es, neue Rezepte auszuprobieren und uns durch verschiedene Länderküchen zu kochen. Zudem legen wir Wert auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Da liegt es nahe, beides miteinander zu kombinieren. Unser Antrieb ist es möglichst viele Menschen dazu zu ermutigen, die eigene Ernährung wieder selbst in die Hände zu nehmen. Denn was man sich schnell aus der Tüte kochen kann, kommt meist mit jeder Menge Zusatzstoffe, künstlichen Aromen und einer ungünstigen Nährstoffzusammensetzung daher. Doch Kochen ist weder kompliziert, noch muss es immer lange dauern. Das zeigen wir in unseren Büchern.
In welchen Gerichten/Produkten/Getränken ist viel Zucker versteckt, wo man es zunächst nicht vermutet?
Fertigsaucen wie Ketchup, Tomatensauce oder Salsa Dip sind oft sehr zuckerreich. Hier kann man einfach selbst den Kochlöffel schwingen und den Zucker reduzieren. Kocht man die selbstgemachte Sauce anschließend ein, hat man ein zuckerreduziertes Produkt im Vorrat – perfekt für die schnelle Küche. Frucht- oder Nussjoghurt ist auch oft zuckerreich. Hier kann man einfach Naturjoghurt nehmen und mit pürierten Früchten oder Nussmus vermengen. Wem das nicht süß genug ist, der kann noch 1 TL Zucker seiner Wahl (z.B. Honig oder Ahornsirup) dazugeben und liegt damit immer noch unter der Zuckermenge eines handelsüblichen Joghurts.
Gibt es einen Trick für einen gesunden/ausgewogenen Einkauf im Supermarkt, um nicht in die Zucker- Falle zu tappen?
Am besten vorher einen Einkaufszettel schreiben. Und dann immer die Zutatenliste lesen. Viele Verpackungen sind mittlerweile so gestaltet, dass sie Gesundheit vortäuschen, aber dennoch der Inhalt voller Zucker (oder anderer ungünstiger Inhaltsstoffe) steckt. Da hilft nur genau hinschauen. Gesund ist nicht immer das, was die Verpackung verspricht. „Ohne Zuckerzusatz“ etwa bedeutet, dass dem Produkt keine Einfach- oder Zweifachzucker hinzugefügt wurden. Oft enthalten diese Produkte jedoch reichlich Obst in Form von pürierten Trockenfrüchten oder Saft und auch Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe sind erlaubt.
Wo kann man Zucker/Kalorien einfach sparen?
Als erstes auf ungesüßte Getränke umsteigen. Dann sich das Frühstück ansehen – was kommt auf den Tisch? Überwiegend süß? Wie wäre es mal mit einem herzhaften Frühstück wie Omelette, Rührei oder einem Brot mit einem Gemüseaufstrich oder Kräuterquark? Fruchtjoghurt selbst machen spart viel Zucker. Und auch bei den Snacks genau hinsehen – sind die oft süß? Kann man hier was Herzhaftes essen, z. B. Grissini und Rohkost mit Hummus-Dip? Frühstückscerealien oder Fertigmüsli durch selbstgemachte, zuckerfreie Mischungen ersetzen, anfangs natürlich step by step – mehr Haferflocken, weniger Crunchies. Und irgendwann sind die Crunchies nur noch das Knuspertüpfelchen auf dem gesunden und sattmachenden Müsli. Wieso ist zu viel Zucker ungesund? Mit der steigenden Menge an Zucker in unserem Ernährungsalltag steigt auch die Schwelle an Zucker die wir „brauchen“, um ein angenehmes Süßerlebnis zu haben. Sich anzugewöhnen, immer süßer zu essen, damit es sich schön süß anfühlt, geht schnell. Sich das Süße wieder abzutrainieren und auch mit weniger zufrieden zu sein, ist hingegen schwieriger. Daher ist es empfehlenswert im Alltag nur moderate Mengen Zucker zu sich zu nehmen, damit die Geschmacksknospen nicht ständig nach „mehr“ verlangen. Um das zu vermeiden, ist es empfehlenswert, Zucker überall da, wo er nicht zwingend nötig ist, wegzulassen.
Welche einfach und schnell zuzubereitenden Gerichte empfehlen Sie?
Ofengemüse mit Kräuterquark-Dip ist beliebt, weil sich jeder das raussuchen kann, was er gerne mag. Ofenkartoffeln gepaart mit Rote Bete, Möhre und was gerade Saison hat. Außerdem gart es sich quasi von allein. Fertig in nur 15 Min: Nudelsuppe mit ungewürzter TK-Gemüsemischung und Pesto.
Wo liegt der häufigste Ernährungs-Fehler im Alltag?
Der häufigste Fehler liegt darin zu hoffen, gesunde Ernährung klappe nebenbei. Man kann sich vieles leichter machen, z. B. gesunde Snacks und Mahlzeiten vorbereiten – Stichwort Meal Prep. Man kann auf gesunde Convenience Produkte zurückgreifen, die das Leben erleichtern – dabei hilft immer ein Blick auf die Zutatenliste. Diese sollte möglichst kurz und verständlich sein. Es spricht beispielsweise nichts gegen fertigen Pizzateig, den man selbst belegt – viel besser als jede Fertig-Tiefkühlpizza.
Und was ist mit Muffins, Eis und Schokolade?
Es kommt auf die Bilanz und die Balance an. Wir empfehlen die Faustregel: So viel wie in eine Hand passt bzw. passen würde (bei Kuchen z. B.). Entweder man isst das jeden Tag. Oder man isst zweidreimal die Woche eine größere Portion. Wichtig ist, dass alles ausgewogen und in Maßen konsumiert wird. Dann macht auch ein Schlemmertag keine Sorgenfalten, sondern nur eins: Spaß!
