In dem Jahresbericht der Deutschen Krankenkassen (2018) geben 33 % der Befragten an, dass sie mehr „Ruhe und Schlaf“ brauchen, um sich von den täglichen Stressbelastungen zu regenerieren. Gleichzeitig leiden viele unter Schlafproblemen und fühlen sich am nächsten Tag wie gerädert.
Vor allem unregelmäßige Schlafenszeiten und ein gestresster Organismus bringen uns aus unserem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Menschen, die länger mit Schlafproblemen kämpfen, kompensieren ihre gleichzeitige Müdigkeit und Rastlosigkeit mit anderen Verhaltensweisen, ohne den eigentlichen Ursachen auf den Grund zu gehen. Manche trinken viel Kaffee und sonstige koffeinhaltige Getränke, andere betäuben sich vor dem Schlafengehen. Die Lösung kann es nicht sein, regelmäßig Tabletten zum Einschlafen zu konsumieren. Die Verantwortung, Gleichgewicht zu erzeugen, lässt sich leicht und bequem an chemische Wirkstoffe abgeben. Eine selbstverantwortliche nachhaltige Strategie ist das nicht. Aber was können wir bei akuter Schlaflosigkeit tun?
Anerkennung der Wachheit/Schlafprobleme
Gegen Schlaflosigkeit anzukämpfen, erhöhte das Stresslevel meistens. Bei aufsteigendem Ärger und ständigen Blicken auf die Uhr rückt der Schlaf in weitere Ferne. Die Akzeptanz, gerade wach zu sein, führt zu einem konstruktiven Umgang. Annehmen von dem, was ist, ohne es zu bewerten, ist ein Fundament der Achtsamkeitspraxis.
Eingeübte Entspannungsmethoden:
Entspannungsmethoden sind Techniken, die jeder trainieren kann. Nach ein bisschen Übung lassen sich die meisten leicht anwenden. Zu empfehlen sind unter anderem Bodyscan, Progressive Muskelrelaxation, meditative Verfahren und Atembeobachtung. Beim Bodyscan wandert die Aufmerksamkeit durch den Körper. Das Körperbewusstsein und die Achtsamkeit werden trainiert, die in eine Tiefenentspannung führen. Der Bodyscan lässt sich auch gut im Bett zum Einschlafen anwenden. Progressive Muskelrelaxation führt durch den Wechsel von An- und Entspannung zu einem Ruhegefühl von Körper und Geist. Bei der Atembeobachtung setzt ebenfalls eine tiefe Entspannung ein. „Die Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten, lenkt von Gedankenkarussellen ab. Bei der Einatmung die kühle Luft wahrnehmen und bei der Ausatmung tiefer ins Bett sinken lassen. Einatmen frische Luft, ausatmen Gewicht abgeben“, empfiehlt Susanne Schneider, Trainerin der GOYA academy.
Reduktion schlafloser Zeiten im Bett
Bei Schlaflosigkeit ist es besser eine Weile aufzustehen, als sich umherzuwälzen und sich über die fehlenden Stunden Schlaf zu ärgern. Entspannung ist das Geheimrezept, und da muss jeder seine Lieblingszutat wählen. Eine Aktivität, die Freude bereitet und erholsam wirkt, oder kurze Meditationseinheiten können helfen. Schlaf ist die Zeit unserer Regeneration. Meditieren wirkt an sich schon erholend. Körper und Geist entspannen sich, sodass danach leichter in den Schlaf hineingeleitet werden kann. Wenn wir die mentale Einstellung zum Schlaf ändern und uns keine Sorgen um Schlaflosigkeit machen, entspannt das auch schon ungemein die Situation. Denn Menschen, die öfter Schlafprobleme haben, assoziieren schon direkt mit dem Ins-Bett-Gehen schlaflose Nächte – so Mentaltrainerin Susanne Schneider. Um die negative Assoziationskette zu durchbrechen, helfen manchmal einfache Tricks wie an einem anderen Ort, z. B. auf der Couch, zu schlafen.
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